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防疫期间如何吃的健康?专家建议来了

2020-02-14 00:51:01 bwin必赢

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抗击新冠肺炎,种种防护步伐齐上阵:戴口罩、酒精、消毒液、护目镜等等,外在的防护不可少,可大伙是不是漏了最重要的“内防护”——提高自身免疫力,降低被病毒侵袭的危害。


提高免疫力,最要害的就是坚持良好的生活习惯和饮食习惯。广州医科大学隶属第三医院临床营养科主管曾青山提醒提高身体免疫力,营养摄入要富足、均衡,摄入香菇木耳等多糖类食物、牛奶、大蒜等,注意增补维生素B、C、E均有助于提高免疫力。


医学指导:广州医科大学隶属第三医院临床营养科主管 曾青山


科学饮食原则:营养富足、均衡


想要通过饮食来提高身体对抗力和免疫力,最重要的就是营养的摄入要富足、均衡。有的人每天吃一大堆保健品来维持身体的免疫力,殊不知提升免疫力最好的来源是天然健康的食物。


曾青山建议,日常饮食要多样化,每天三~四餐,做到摄取谷薯类250~400g、牛奶1~2杯、蛋鱼肉豆类约莫120~200g,蔬菜300~500g、水果200~350g。尽量吃多种类的食物,不要总是吃某些特定的食物,这样容易造成营养偏废。


当下人民陆续返工,关于上班族来说蔬菜及水果明显摄取缺乏,因此要提醒自己每餐一定要吃蔬菜水果。



这些食物有助于提高对抗力


1

多糖类食物,如香菇、木耳


人体的免疫力大多取决于遗传基因,可是饮食、睡眠、运动、情绪等因素也很重要,其中饮食更是具有相对决定性的影响力。


目前公认的能提升免疫力的食物为多糖类,研究发明大型食用真菌、植物多糖等多糖类食品有助提升机体免疫力,尤其是香菇中已证实含有一种滋扰素诱导剂,能滋扰病毒卵白质的合成,提高抗病毒免疫力。


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(来源:百度网络)


建议多吃菌类,如香菇、木耳、灵芝,以及银耳、竹荪等,别的另有植物多糖类如魔芋、莼菜、萝卜等,但并不是短时间内大宗吃,而要恒久有纪律地摄入。


2

常喝牛奶


常喝牛奶卵白质不可是组成人体细胞的基本元素,同样也是组成白血球和抗体的主要身分。身体如果严重缺乏卵白质,会使淋巴球的数量减少,造成免疫性能下降,所以一定要多摄取优质高卵白质的食物,例如新鲜的猪瘦肉、鸡鸭鱼、蛋类、牛奶以及奶制品。


建议一天喝两杯的牛奶,维持适当的卵白质摄取,还要多喝酸奶,适当饮用含有优质乳酸菌的饮料,增进体内的微循环。


3

常吃大蒜


别的,不要忽视每天吃两个蒜瓣。大蒜不但抗氧化,还能提升免疫力和抗病毒,关于巨细胞病毒有抑制作用,可增进T淋巴细胞转化,增加白血球及巨噬细胞的活性。


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(来源:百度网络)


4

增补微量元素


全面增补微量元素,要注意增补的维生素主要有维生素C、维生素E和B族维生素。


维生素C能增加白血球吞噬细菌的能力,提升血液中滋扰素的含量,是有效的抗氧化物和增强免疫力的维生素。


维生素E为自由基的克星,也可增进抗体爆发,增强免疫细胞的作用。


B族维生素与抗体、白血球的爆发有关,缺乏维生素B群会影响到淋巴球的数量及抗体的爆发。


一天食谱推荐


合理营养的饮食是指富含优质卵白质、高维生素、高纤维素、热量含量合理的膳食。曾青山推荐了居家饮食一日食谱(备注:以下为一人份):


7:00~8:00

  • 喝水300~400ml温开水

  • 纯牛奶200~250ml或杂粮粥250~300ml

  • 鸡蛋1~2个或肉包1~2个

  • 低糖水果100g或蔬菜150g


12:00~13:00

  • 杂粮饭(170~250g饭):米:40~60g,杂粮(藜麦米、小米、燕麦等)30~40g

  • 肉类:畜肉类40~50g水产类60~80g 肝脏20~25g

  • 蔬菜:叶菜150~200g,鲜菇类50g


16:00~16:30

      坚果类20~30g或低糖水果100~150g


18:30~19:30

  • 杂粮饭(150~225g饭)

  • 米:40~60g,杂粮(藜麦米、小米、燕麦等)20~30g

  • 肉类:禽肉类50~60g  豆腐100~120g

  • 蔬菜:叶菜150~200g,海带50g

菜谱举例(一)


杂粮饭1~1.5碗

蒜蓉炒白菜

莴笋木耳炒香肝牛肉

香煎三文鱼


菜谱举例(二)


杂粮饭1~1.5碗

瑶柱焖冬瓜

冬菇蒸鸡腿肉

海带虾皮豆腐汤


养成良好生活习惯


在科学营养的饮食之外,曾青山提醒,坚持富足的睡眠、适量运动、坚持乐观情绪关于提高免疫力均有益处。


1、睡眠富足对抗力好。


科学研究标明,睡眠时人体会爆发一种称为胞壁酸的睡眠因子,此因子促使白血球增多,巨噬细胞活跃,肝脏解毒功效增强,从而将侵入的细菌和病毒消灭。人进入睡眠状态后,种种有益于增强免疫功效的作用历程便随即开始。


所以每日的睡眠最好坚持至少8小时,因为恒久睡眠缺乏会给机体造成损害,包括思考能力减退、警觉力和判断力下降、免疫功效低下。


2、坚持进行有氧运动,在饮食、睡眠之外,

运动也是构筑良好对抗力的重要组成部分


研究显示,如果人每天运动30到45分钟,每周5天,连续12周后,免疫细胞数目会增加,对抗力也相对增加。而运动的类别则以中轻度有氧运动为佳,并且要经常进行,这样不但能提高免疫力,还能缓和情绪,缓解压力。


建议中年人周末出门郊游,老年人则可选择在早晨或饭后进行散步和打太极拳。而关于精力充分的年轻人,可以选择游泳或骑脚踏车。


3、要坚持乐观的情绪,

免疫力与人的情绪其实关系密切


已经有研究发明,仇视、悲哀、失落、忧愁等消极情绪都能导致人体免疫力下降,而开朗生动的性格、愉快的情绪则会提高人体免疫力。因此,人只有在内心平衡愉悦的状态下,免疫力才是最强的。


当今社会,人们面临的压力很大,有的人不明白如何调理,从而让巨大的心理压力和负面情绪影响了体内排泄对免疫力有抑制作用的激素,这部分人更容易受到伤风或其它疾病的侵袭。定要时刻调理情绪,坚持乐观。



来源 | 广州医科大学隶属第三医院



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